Questa pratica ti aiuta a rispondere allo stress o alle difficoltà con gentilezza verso te stesso/a, invece che con autocritica. Puoi usarla ogni volta che ti senti sopraffatto/a, stanco/a o scoraggiato/a.
1. Sistemati (2 minuti)
Siediti comodamente.
Nota dove il tuo corpo tocca la sedia o il pavimento.
Fai alcuni respiri lenti.
Lascia che il corpo si ammorbidisca.
2. Porta alla mente una difficoltà lieve (2 minuti)
Pensa a una situazione recente della tua vita che ti è sembrata stressante o frustrante.
Scegli qualcosa di gestibile — non qualcosa di travolgente o traumatico.
Richiama gentilmente alla mente:
- Cosa è successo?
- Chi era coinvolto?
- Come lo senti ora nel tuo corpo?
Nota eventuali tensioni, disagio o emozioni senza giudicarle.
3. Riconosci la tua esperienza (3 minuti)
Dì a te stesso/a in silenzio, con un tono gentile:
- “Questo è difficile.”
- “Questo fa male.”
- “Questo è stressante.”
- “Sto attraversando un momento difficile.”
Usa parole che ti sembrano naturali.
Permettiti di riconoscere pienamente ciò che stai provando.
4. Ricorda che non sei solo/a (3 minuti)
Ricorda a te stesso/a che la difficoltà fa parte dell’essere umano:
- “Tutti affrontano delle sfide.”
- “Non sono l’unica persona che si sente così.”
- “Molte altre persone attraversano questo.”
- “Questo fa parte della vita.”
Lascia che queste parole ti colleghino agli altri che vivono difficoltà simili.
5. Offri gentilezza a te stesso/a (3–4 minuti)
Appoggia una mano sul cuore o in un altro punto del corpo che ti dà conforto.
Senti il calore e il sostegno del tuo tocco.
Chiediti:
- “Di cosa ho bisogno in questo momento?”
- “Come posso prendermi cura di me adesso?”
Poi offriti parole gentili, come:
- “Che io possa essere gentile con me stesso/a.”
- “Che io possa darmi ciò di cui ho bisogno.”
- “Che io possa essere paziente e delicato/a.”
- “Che io possa accettarmi così come sono.”
Se questo ti sembra difficile, immagina cosa diresti a un caro amico — e dillo a te stesso/a.
6. Concludi con delicatezza (1 minuto)
Lascia andare le frasi.
Rimani seduto/a in silenzio per qualche momento.
Nota come ti senti ora.
Quando sei pronto/a, torna alla tua giornata.