Questa pratica segue la forma di una clessidra: prima apri la consapevolezza a tutto ciò che è presente (Riconoscere), poi porti gentilmente l’attenzione al respiro (Raccogliere), e infine espandi di nuovo la consapevolezza per includere l’intera esperienza (Espandere). Questo è conosciuto come A.G.E.: Acknowledging, Gathering, Expanding(Riconoscere, Raccogliere, Espandere).
1. Riconoscere – 1 minuto
Chiudi gli occhi, se ti è comodo, oppure ammorbidisci lo sguardo.
Porta l’attenzione verso l’interno con un atteggiamento gentile e amichevole.
Chiediti: Di cosa sono consapevole in questo momento?
Nota le sensazioni del corpo, i pensieri e le emozioni.
Permetti a tutto ciò che c’è di essere presente, senza cercare di cambiarlo.
Rimani con la tua esperienza per qualche istante.
2. Raccogliere – 1,5 minuti
Porta l’attenzione al respiro.
Osserva ogni inspirazione ed espirazione, il salire e lo scendere.
Respira in modo naturale, oppure un po’ più profondamente se ti dà sollievo.
Appoggia l’attenzione nel punto in cui il respiro è più facile da percepire.
Quando la mente si distrae, riportala gentilmente al respiro.
Segui da 6 a 10 respiri calmi.
3. Espandere – 1 minuto
Allarga la consapevolezza per includere tutto il corpo.
Percepisciti dalla testa ai piedi, respirando come un unico insieme.
Nota cosa è presente ora nel corpo, nei pensieri e nelle emozioni.
Rifletti su ciò che desideri portare nel resto della tua giornata.
Apri lentamente gli occhi e continua con consapevolezza.